2020-കള്‍ക്കുശേഷം ‘സിറ്റിങ് ഈസ് ദ ന്യൂ സ്മോക്കിങ്’ എന്നപോലുള്ള അടിയന്തര മുന്നറിയിപ്പുകള്‍ ആരോഗ്യരംഗത്ത് വരാന്‍ തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദൈനംദിന ജോലികള്‍ മാറ്റാനാവാത്തതു കൊണ്ട് തന്നെ, നല്ല പരിഹാര ശീലങ്ങളാണ് ശരീരവും മനസ്സും സംരക്ഷിക്കാനുള്ള ഏക മാര്‍ഗം. ഇന്നത്തെ തൊഴില്‍ ലോകം പൂർണമായും ഡിജിറ്റലായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. കൂടുതലും ആളുകള്‍ കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നില്‍ ദീര്‍ഘ സമയം ചിലവഴിക്കുന്നതായിരിക്കുന്നു സ്ഥിതി. പതിവായി സീറ്റില്‍ ഇരിയ്ക്കുന്ന ജോലിക്ക് പല തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ ഭീഷണികളുണ്ട്. ഇവയെ നേരിടാന്‍ നമുക്ക് ചില എളുപ്പവും പ്രായോഗികവുമായ പരിഹാരങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യത്തിന് ഉള്ള പ്രധാന ഭീഷണികള്‍

1. ശരീരഭാര വര്‍ധന (Obesity)

ദീര്‍ഘസമയം ഇരിയ്ക്കുന്നത് ക്ഷീണരഹിതമായ ശാരീരിക അവസ്ഥയാണ്. ഇത് കലോറി ചെലവു കുറയ്ക്കുകയും, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ഹൃദ്രോഗം (Heart Disease)

ദൈര്‍ഘ്യമേറിയ ഇരിപ്പു ശീലങ്ങള്‍ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്. രക്തസഞ്ചാരത്തില്‍ തടസ്സം വരുന്നതിനും രക്തസമ്മര്‍ദം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനും സാധ്യതയുണ്ട്.

3. പെട്ടെന്ന് മരണപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത (Early Mortality Risk)

ചില പഠനങ്ങള്‍ പ്രകാരം, കൃത്യമായ വ്യായാമം ഇല്ലാതെ, ദിവസേന 8 മണിക്കൂര്‍ക്കു മുകളിലായി ഇരിയ്ക്കുന്നവര്‍ക്ക് മരണ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

4. തലവേദന, നെഞ്ചുവേദന, ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ വേദന (Musculoskeletal Issues)

തലവേദന, നെഞ്ചുവേദന, കണ്ണിന് നേരെ വരുന്ന സ്‌ട്രെയിന്‍, കാല്‍, കഴുത്ത്, കാൽമുട്ട് എന്നിവയില്‍ വേദന എന്നിവ സാധാരണമാണ്.

പരിഹാര മാര്‍ഗങ്ങള്‍

1. 30 മിനിറ്റ് ഇടവേളയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് നില്‍ക്കുക

ഓരോ 30-40 മിനിറ്റിലും 5 മിനിറ്റ് എങ്കിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക.

ജോലിക്കിടയില്‍ ‘ഫോണില്‍ സംസാരിക്കുമ്പോള്‍ നില്‍ക്കുക’, ‘വാഷ്‌റൂമിൽ പോകുക’ തുടങ്ങിയ ചെറിയ ആക്റ്റിവിറ്റികള്‍ ആകാം.

2. എറണോമിക് (Ergonomic) സെറ്റപ്പ്

ശരിയായ ഉയരത്തില്‍ കമ്യൂട്ടര്‍ മോണിറ്റര്‍, ക്രമീകരിച്ച ചെയര്‍, ആം-റെസ്റ്റ്, ഫുട്‌റെസ്റ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

3. ചെറിയ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ജോലിക്കിടയില്‍ തന്നെ ചെയ്യുക

നെക്ക് റൊട്ടേഷന്‍, ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ, കൈ നീട്ടല്‍, കാൽമുട്ട് നീട്ടല്‍ തുടങ്ങി ചെറിയ സീറ്റഡ് എക്സർസൈസുകള്‍ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ജോലിക്കിടയിൽ തന്നെ ചെയ്യുക.

4. കണ്ണിനായി 20-20-20 നിയമം പിന്തുടരുക

ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും, 20 സെക്കന്റ് നീളമുള്ളതും 20 അടിവരെ അകലെ കാണാവുന്നതുമായ ഒരു ദൃശ്യത്തെ നോക്കുക – കണ്ണിന് തണുപ്പ് കിട്ടും.

5. ഭക്ഷണശൈലി നിയന്ത്രിക്കുക

ദിവസവും ശരിയായ ബാലൻസ്ഡ് ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക.

ചുരുങ്ങിയ കൊഴുപ്പും കുറവ് കാലറികളുമുള്ള ഭക്ഷണം.

വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കുക – ദിനംപ്രതി കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റര്‍.

6. ചൊവ്വ, വ്യാഴം തുടങ്ങിയ ദിവസങ്ങളില്‍ ജോലിക്ക് സൈകിളിലോ കാല്‍നടയായോ പൊതുഗതാഗതം ഉപയോ​ഗിച്ചോ പോകുക

ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസങ്ങളിലെങ്കിലും ജോലിക്ക് സൈകിളിലോ കാല്‍നടയായോ പൊതുഗതാഗതം ഉപയോ​ഗിച്ചോ പോകുക. പൊതുഗതാഗതം ഉപയോഗിക്കുന്നതും കൂടുതല്‍ നടന്നുപോകുന്നതും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായകമാണ്.

7. ഒരു വ്യായാമക്രമം സ്വീകരിക്കുക

കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം (ജിം, സൈക്ലിംഗ്, സിമ്മിംഗ്, യോഗ, തുടങ്ങിയവ).

ദീര്‍ഘസമയം ഇരിയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അപകടമാണ്. ഇടവേളകള്‍ എടുത്ത് നടക്കാം. ശരിയായ ഇരിപ്പുക്രമം (Posture) പിന്തുടരുക. കണ്ണിനും ശരീരത്തിനും ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ നല്‍കുക. ഭക്ഷണവും കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ വെള്ളം കുടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.